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スポーツ報知 2017 結果

今年の、、「スポーツ祭典」・・。  注目の 結果は?

マラソン練習後の筋肉痛

マラソンの練習後の筋肉痛ってどうすればいいの?

マラソンの練習後の筋肉痛ってどうすればいいのでしょうか?

あなたもそんな気持ちでこのブログを見ているはず。

 

でしたら以下をご覧ください。

 

【フルマラソン直後~21日間のダメージ回復のためのステップ】

フルマラソン直後

※マラソンの練習後の筋肉痛より棒になってることが多い

1、ゴールしたらすぐに、服を着るなどしてカラダを温める。
2、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツ、ベーグルなどを食べると良い。
3、帰宅後、アイスバス(水風呂)に15分間浸かると良い。
  13度が適温で、18度以下であれば効果を発揮する。

4、呼吸をし、吐くことを意識し、リラックスする。


レース1~3日後

※マラソンの練習後の筋肉痛が顕著に出始める
1、完全休養(出来る限りカラダを休める)。
2、10~15分間の入浴後に、よくストレッチを行う。
3、炭水化物(特にフルーツ)、タンパク質をたくさん取る。
  フルーツは免疫系の回復を早め、炭水化物、タンパク質は筋肉の回復を助けるため。

※軽いマッサージを行うと筋肉の回復を早めるが、強めのマッサージは厳禁。


レース4~7日後

※マラソンの練習後の筋肉痛がひき始めて重さが残る時期

1、クロストレーニング(水泳や自転車など)、もしくは超スローペースのランを1回だけ行う。走る距離は3〜6km程度が望ましい。
クロストレーニングの場合は、ゆっくり30〜40分を1回程行う。
あくまでも脚の血流を促進するためなので、ゆっくりと(休養しても問題なし)。

2、もし違和感を感じる場所があれば、やや強めのマッサージを行っても良い。
3、回復を早めたければ、熱い風呂と水風呂を5分ごとに切り替えて入る。最後は水風呂で終える。


レース7~14日後

※マラソンの練習後の筋肉痛が回復し、あまり感じられない。

1、6〜10kmのとてもゆっくりのランを可能であれば3〜4回行う。
2、クロストレーニングが出来るなら、30~45分間の低強度トレーニングを1回、
  中強度トレーニングを2回行う。


レース14~21日後

※マラソンの練習後の筋肉痛がなくなり、ほとんど元の状態に戻った時
1、焦らずにゆっくりと元のトレーニングに戻していく(まだ回復期間のため、筋力は低下しないとされる)。
2、クロストレーニングは、40~50分間の低強度、中強度、高強度のトレーニングをそれぞれ1回ずつ行う。


※先日公開された研究によると、フルマラソン後6~7日間練習を休んだとしても、
VO2max(最大酸素摂取量)は1〜3%、
14日間休んだとしてもたった6%しか減少しなかったことが報告されています。

 

 

 

 

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