マラソン練習後の筋肉痛
マラソンの練習後の筋肉痛ってどうすればいいの？
マラソンの練習後の筋肉痛ってどうすればいいのでしょうか？
あなたもそんな気持ちでこのブログを見ているはず。
でしたら以下をご覧ください。
【フルマラソン直後～２１日間のダメージ回復のためのステップ】
フルマラソン直後
※マラソンの練習後の筋肉痛より棒になってることが多い。
１、ゴールしたらすぐに、服を着るなどしてカラダを温める。
２、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツ、ベーグルなどを食べると良い。
３、帰宅後、アイスバス（水風呂）に１５分間浸かると良い。
１３度が適温で、１８度以下であれば効果を発揮する。
４、呼吸をし、吐くことを意識し、リラックスする。
レース１～３日後
※マラソンの練習後の筋肉痛が顕著に出始める
１、完全休養（出来る限りカラダを休める）。
２、１０～１５分間の入浴後に、よくストレッチを行う。
３、炭水化物（特にフルーツ）、タンパク質をたくさん取る。
フルーツは免疫系の回復を早め、炭水化物、タンパク質は筋肉の回復を助けるため。
※軽いマッサージを行うと筋肉の回復を早めるが、強めのマッサージは厳禁。
レース４～７日後
※マラソンの練習後の筋肉痛がひき始めて重さが残る時期
１、クロストレーニング（水泳や自転車など）、もしくは超スローペースのランを１回だけ行う。走る距離は３〜６km程度が望ましい。
クロストレーニングの場合は、ゆっくり３０〜４０分を１回程行う。
あくまでも脚の血流を促進するためなので、ゆっくりと（休養しても問題なし）。
２、もし違和感を感じる場所があれば、やや強めのマッサージを行っても良い。
３、回復を早めたければ、熱い風呂と水風呂を５分ごとに切り替えて入る。最後は水風呂で終える。
レース７～１４日後
※マラソンの練習後の筋肉痛が回復し、あまり感じられない。
１、６〜１０kmのとてもゆっくりのランを可能であれば３〜４回行う。
２、クロストレーニングが出来るなら、３０～４５分間の低強度トレーニングを１回、
中強度トレーニングを２回行う。
レース１４～２１日後
※マラソンの練習後の筋肉痛がなくなり、ほとんど元の状態に戻った時
１、焦らずにゆっくりと元のトレーニングに戻していく（まだ回復期間のため、筋力は低下しないとされる）。
２、クロストレーニングは、４０～５０分間の低強度、中強度、高強度のトレーニングをそれぞれ１回ずつ行う。
※先日公開された研究によると、フルマラソン後６～７日間練習を休んだとしても、
VO2max（最大酸素摂取量）は１〜３%、
１４日間休んだとしてもたった６％しか減少しなかったことが報告されています。
