マラソン サブ3！
マラソン サブ3！次回のマラソンに向けて
～サブ3が確実に出るようになるための講座～
次回のマラソンに向けてサブ3が出るようになるための講座です。
【自己記録を縮めるために】
１．自己記録を少しでも縮めるための走り方
今回は女性ではサブ4を、
男性ではサブ3を目標に練習を行い、
京都マラソンで結果をだそうと望まれている
皆さんへのアドバイスを書かせていただきます。
１．フォームをきれいに維持
２．ランニング時の歩幅と歩数
３．メンタルの維持
４．呼吸の維持
５．肉体のケア
この中で何が一番マラソンのサブ3に大切かわかりますか？
今回京都マラソンを走られた方ならもうお分かりのはず。
マラソン サブ3に一番大切なのは、、、
意外なことに
３．メンタルの維持
ですね。
これは基本の基本。
しかし、今回はフォームや肉体に観点を絞って
マラソン サブ3に大切なことを書いていきます。
エリートランナーの走り方
着地点を前方へ延ばす動作と地面を蹴る動作のバランスを上手に保ち、
スピードを維持しつつも片方の動作に頼って過度な疲労が蓄積しないようにランニングを行っている場合がほとんどです。
市民ランナーの中でも
このランニング動作を上手く継続している皆さんであり、
フォームをきれいに維持していることが
タイムに反映されていると思われます。
身体や脚に大きな負担がかかる仕組み
練習を大きく分けると、
走る際の
速度
量
の問題があります。
マラソンにおいて、
振り出した脚の着地点を数cm前にするだけで、
完走タイムの数分に匹敵する違いが出ます。
ペースが5分/kmくらいの方の歩幅が約120cm
⇒フルマラソンでは約35,000歩
になります。
この一歩を5cm伸ばすと35,000歩で1,750m先に進むことになり、
これを5分/kmで走った場合には8分45秒の記録短縮になります。
着地点を前に置くだけで8分以上の記録短縮になるのです。
これに対して、ランニング中のピッチ（歩数）を維持することは、
苦しいですが自分の意志で何とかできない人はこちら。
エリートランナーと市民ランナーの歩幅の違い
後ろ足で地面を蹴っている瞬間（テイクオフ）に
腰の位置が足のつま先よりも前方に移動しています。
一方、初心者の皆さんは、
前に振り出そうとしている足の引き上げ角度がほとんどないことに気付きます。
トップランナーは股関節を引き上げてから、
膝から下（下腿）が振り出されて着地しています。
この写真からは、歩幅を広げるためには股関節の引き上げと
膝から下の振り出しが大切になることがわかります。
一方、初心者の皆さんは股関節の引き上げがほとんどなく、
さらに膝から下の振り出しも小さいため、
股関節から下が一本の棒のような状態で振り子のような動作になっています
この動作では、振り出した足の移動距離が小さいために、
腰の位置が十分前方へ移動できず、
結果として推進力も生まれないので、
前方移動のスピードは小さくなってしまいます。
ミッドサポートからテイクオフ
瞬間に足首の曲げる角度（背屈角度）が小さくなり、
体重を足の裏の前方（前足部）へ乗せにくくなってしまうために、
体重の前方への移行が妨げられてしまいます。
