マラソン サブ3！
マラソン サブ3！次回のマラソンに向けて
～サブ3が確実に出るようになるための講座～
次回のマラソンに向けてサブ3が出るようになるための講座です。
【自己記録を縮めるために】
１．自己記録を少しでも縮めるための走り方
今回は女性ではサブ4を、
男性ではサブ3を目標に練習を行い、
京都マラソンで結果をだそうと望まれている
皆さんへのアドバイスを書かせていただきます。
１．フォームをきれいに維持
２．ランニング時の歩幅と歩数
３．メンタルの維持
４．呼吸の維持
５．肉体のケア
この中で何が一番マラソンのサブ3に大切かわかりますか？
今回京都マラソンを走られた方ならもうお分かりのはず。
マラソン サブ3に一番大切なのは、、、
意外なことに
３．メンタルの維持
ですね。
これは基本の基本。
しかし、今回はフォームや肉体に観点を絞って
マラソン サブ3に大切なことを書いていきます。
エリートランナーの走り方
着地点を前方へ延ばす動作と地面を蹴る動作のバランスを上手に保ち、
スピードを維持しつつも片方の動作に頼って過度な疲労が蓄積しないようにランニングを行っている場合がほとんどです。
市民ランナーの中でも
このランニング動作を上手く継続している皆さんであり、
フォームをきれいに維持していることが
タイムに反映されていると思われます。
身体や脚に大きな負担がかかる仕組み
練習を大きく分けると、
走る際の
速度
量
の問題があります。
マラソンにおいて、
振り出した脚の着地点を数cm前にするだけで、
完走タイムの数分に匹敵する違いが出ます。
ペースが5分/kmくらいの方の歩幅が約120cm
⇒フルマラソンでは約35,000歩
になります。
この一歩を5cm伸ばすと35,000歩で1,750m先に進むことになり、
これを5分/kmで走った場合には8分45秒の記録短縮になります。
着地点を前に置くだけで8分以上の記録短縮になるのです。
これに対して、ランニング中のピッチ（歩数）を維持することは、
苦しいですが自分の意志で何とかできない人はこちら。
エリートランナーと市民ランナーの歩幅の違い
後ろ足で地面を蹴っている瞬間（テイクオフ）に
腰の位置が足のつま先よりも前方に移動しています。
一方、初心者の皆さんは、
前に振り出そうとしている足の引き上げ角度がほとんどないことに気付きます。
トップランナーは股関節を引き上げてから、
膝から下（下腿）が振り出されて着地しています。
この写真からは、歩幅を広げるためには股関節の引き上げと
膝から下の振り出しが大切になることがわかります。
一方、初心者の皆さんは股関節の引き上げがほとんどなく、
さらに膝から下の振り出しも小さいため、
股関節から下が一本の棒のような状態で振り子のような動作になっています
この動作では、振り出した足の移動距離が小さいために、
腰の位置が十分前方へ移動できず、
結果として推進力も生まれないので、
前方移動のスピードは小さくなってしまいます。
ミッドサポートからテイクオフ
瞬間に足首の曲げる角度（背屈角度）が小さくなり、
体重を足の裏の前方（前足部）へ乗せにくくなってしまうために、
体重の前方への移行が妨げられてしまいます。
京都マラソン2017の前にモチベーションをブチ上げよう！！
京都マラソン2017交通規制に注意
当日は市内全域で大規模な渋滞が予想されます。
緊急自動車や路線バスの円滑な運行のためには、
自動車交通量の大幅な削減が必要です。
ご不便をお掛けしますが、
大会当日はマイカーを使用しないようにご協力をお願いします！
モチベーションを下げることなく朝早くから選手は
西京極に集まっています。
こうご期待！
続きを読む
京都マラソン2017結果
【実況！】京都マラソン2017結果が出た後はアフターケアが大切！
京都マラソン2017結果に向けてスタートしましたね。
そろそろトップランナーが仕掛けてくるタイミング。
トップ陣がしのぎを削っています。
さて、
京都マラソン2017は結果的にどうなるかは置いといて
アフターケアを紹介していきます。
京都マラソン2017結果速報はこの後！
京都でマラソンの練習するなら。2017年の結果を研究する。
2017年。京都マラソンの練習するなら。結果を意識して。
京都マラソン2017の練習するなら。
いかがでしたか？
次のレースも控えているし、
練習も今後続けていく予定だ……
そんな方は、ぜひ使ってみてください。
続きを読む免疫力を高めるために※マラソンランナー必見
免疫力を高めるために大切なこと７つ
免疫力が強いと、いいことばかりです。
１位 体温を下げない。上げる。winner！
・平均体温が1℃下がると免疫力は約３７％下がり、
平均体温が1℃上がると免疫力は約６０％活性化するといわれています。
このように、体温は免疫力を大きく左右します。
風邪をひいたとき熱が出るのも、
体温を上げて免疫力を上げようとする防衛反応といわれています。
また、体温が低いと体内の細菌に対する抵抗力が低下し、
腸内では悪玉菌や有害菌が増殖して
様々な病気や感染病の原因にもなってしまいます。
引用「体が冷たいと、免疫をつかさどる細胞や酵素は全然うまく機能しない」(米国カリフォルニア大学の麻酔専門医ダニエル･セスラー)
他にも以下のようなことがあります。
続きを読む筋肉痛の治し方
一番効果が高い筋肉痛の治し方とは？
一番効果が高い筋肉痛の治し方とはいったい何なのでしょうか？
これはやり方を間違えてしまうと、
返って筋肉痛を悪化させてしまう可能性があります。
【例】
筋肉痛の治し方で有名なもの
△お風呂でのマッサージ
↑これは効くのか？
筋肉の原因が炎症だった場合は、
血流を良くすることによって炎症が促進されてしまうのです。
詳しく説明しますと、〇筋肉痛対策の基本は「温→冷→温」です。
【マッサージと湿布について】
そのため筋肉痛の痛みが出る直後は温めて、
痛みが激しい時は冷やして血流を抑えます。
そして痛みが治まってきたら、
お風呂でマッサージをして再び温めます。
この方法がお風呂でのマッサージの基本です。
筋肉痛の治し方の基本として
湿布に関しても「温湿布」と「冷湿布」がありますので間違えないようにしましょう。
こちらも炎症が酷い時は冷湿布で冷やして炎症を抑え、
その後痛みが治まった頃に温湿布を使用するようにするのがベターです。
ベストではないです。
【ストレッチについて】
ストレッチを間違った方法をしている方が多いようです。
筋肉は急に引っ張られると、元に戻ろうとして縮んでしまいます。
また無理に伸びて傷んでしまう可能性もあります。
傷ついた輪ゴムをイメージしてください。
引っ張るとどうなると思いますか？
ね・・・？
そのため勢いをつけたストレッチは止めるようにしましょう。
勢いをつけたストレッチに運動効果は殆どなく、
逆にそれが原因で痛みを引き起こしてしまう場合もあります。
ストレッチもゆっくり行って、
筋肉を除除に伸ばすことが大切になります。
これはマッサージにも同じことが言えます。
かなり酷い筋肉痛であっても１週間ぐらい経つと治まってくるので、
いつまで経っても痛みが治らない場合は病院で診察してもらうようにしましょう。
続きを読む
マラソン練習後の筋肉痛
マラソンの練習後の筋肉痛ってどうすればいいの？
マラソンの練習後の筋肉痛ってどうすればいいのでしょうか？
あなたもそんな気持ちでこのブログを見ているはず。
でしたら以下をご覧ください。
【フルマラソン直後～２１日間のダメージ回復のためのステップ】
フルマラソン直後
※マラソンの練習後の筋肉痛より棒になってることが多い。
１、ゴールしたらすぐに、服を着るなどしてカラダを温める。
２、バナナ、エネルギーバー、スポーツドリンク、フルーツ、ベーグルなどを食べると良い。
３、帰宅後、アイスバス（水風呂）に１５分間浸かると良い。
１３度が適温で、１８度以下であれば効果を発揮する。
４、呼吸をし、吐くことを意識し、リラックスする。
レース１～３日後
※マラソンの練習後の筋肉痛が顕著に出始める
１、完全休養（出来る限りカラダを休める）。
２、１０～１５分間の入浴後に、よくストレッチを行う。
３、炭水化物（特にフルーツ）、タンパク質をたくさん取る。
フルーツは免疫系の回復を早め、炭水化物、タンパク質は筋肉の回復を助けるため。
※軽いマッサージを行うと筋肉の回復を早めるが、強めのマッサージは厳禁。
レース４～７日後
※マラソンの練習後の筋肉痛がひき始めて重さが残る時期
１、クロストレーニング（水泳や自転車など）、もしくは超スローペースのランを１回だけ行う。走る距離は３〜６km程度が望ましい。
クロストレーニングの場合は、ゆっくり３０〜４０分を１回程行う。
あくまでも脚の血流を促進するためなので、ゆっくりと（休養しても問題なし）。
２、もし違和感を感じる場所があれば、やや強めのマッサージを行っても良い。
３、回復を早めたければ、熱い風呂と水風呂を５分ごとに切り替えて入る。最後は水風呂で終える。
レース７～１４日後
※マラソンの練習後の筋肉痛が回復し、あまり感じられない。
１、６〜１０kmのとてもゆっくりのランを可能であれば３〜４回行う。
２、クロストレーニングが出来るなら、３０～４５分間の低強度トレーニングを１回、
中強度トレーニングを２回行う。
レース１４～２１日後
※マラソンの練習後の筋肉痛がなくなり、ほとんど元の状態に戻った時
１、焦らずにゆっくりと元のトレーニングに戻していく（まだ回復期間のため、筋力は低下しないとされる）。
２、クロストレーニングは、４０～５０分間の低強度、中強度、高強度のトレーニングをそれぞれ１回ずつ行う。
※先日公開された研究によると、フルマラソン後６～７日間練習を休んだとしても、
VO2max（最大酸素摂取量）は１〜３%、
１４日間休んだとしてもたった６％しか減少しなかったことが報告されています。
続きを読む
